Oubliez la course aux 10 000 pas. Les neurosciences récentes montrent qu’une simple marche de 3 000 pas par jour — environ deux kilomètres et demi — peut suffire à ralentir le déclin cognitif.

Une étude de la Harvard Aging Brain Study (HABS), publiée dans Nature Medicine, révèle que marcher au moins 3 000 pas par jour réduit significativement l’accumulation du protéine tau, l’un des principaux responsables de la maladie d’Alzheimer.

HABS, dirigée par le Mass General Brigham, suit depuis des années des adultes en bonne santé pour détecter les signes biologiques précoces de la démence grâce à l’imagerie cérébrale et à des tests cognitifs.

Les chercheurs ont constaté que les participants marchant plus de 3 000 pas par jour présentaient une accumulation de tau plus lente et une résilience cognitive accrue.

« Chaque pas compte », rappelle la première auteure Dr. Wai-Ying Wendy Yau, soulignant l’importance de l’activité physique régulière pour protéger les fonctions cérébrales.

Pourquoi 3 000 pas font la différence

L’étude, menée sur 296 adultes âgés de 50 à 90 ans pendant 14 ans, a montré que les personnes marchant moins de 3 000 pas par jour connaissaient une accumulation plus rapide de tau et un déclin de la mémoire accéléré. En revanche, marcher entre 3 000 et 5 000 pas retardait la baisse cognitive de 3 ans en moyenne, et plus de 5 000 pas la ralentissaient d’environ 7 ans.

« Nos résultats démontrent que des changements de mode de vie peuvent influencer la progression de la maladie », explique le Dr. Jasmeer Chhatwal.

Le rôle du tau dans Alzheimer

Le tau s’accumule à l’intérieur des neurones, bloquant leurs connexions et accélérant la mort cellulaire. L’exercice n’élimine pas directement la bêta-amyloïde, mais il interrompt la chaîne pathologique menant à la formation de tau.

Au-delà du mythe des 10 000 pas

Les bénéfices cognitifs apparaissent bien avant 10 000 pas. Cette découverte rend la prévention plus accessible et réaliste.

Selon la Dr. Reisa Sperling, « ces résultats montrent que l’on peut renforcer la résilience cognitive avant même l’apparition des symptômes ».

En résumé

Ajouter une courte promenade quotidienne — environ un kilomètre et demi — pourrait protéger votre cerveau. Marcher 3 000 pas par jour constitue un facteur de protection neurocognitive simple et efficace contre le vieillissement cérébral.