Эмоциональная регуляция — это сложный и важный навык исполнительных функций, который играет ключевую роль в управлении поведением, достижении целей и принятии обдуманных решений. Для людей с СДВГ и другими формами нейроразнообразия эмоциональная регуляция может быть как сильной стороной, так и серьёзной проблемой. Понимание того, как улучшить эмоциональную регуляцию, помогает повысить самосознание и принимать более здоровые решения.

Трудности с эмоциональной регуляцией у нейроразнообразных людей

Эмоциональная регуляция не всегда даётся естественно, особенно для тех, у кого есть нейроразнообразные состояния, такие как СДВГ, аутизм или другие когнитивные особенности. Люди с СДВГ часто сталкиваются с конкретными трудностями, которые влияют на их эмоциональные реакции и процесс принятия решений. По данным Ари Такмана (2012), люди с СДВГ могут испытывать проблемы с:

• Импульсивным перебиванием других или чрезмерным согласием на множество обязательств.
• Потерей целостной картины ситуации или игнорированием перспектив других.
• Сожалениями о сказанном в порыве эмоций, что может портить отношения.
• Импульсивным уходом с работы или прекращением проектов.
• Неожиданными реакциями при перегрузке сильными эмоциями.

Эти трудности распространены среди нейроразнообразных людей, включая тех, кто страдает от СДВГ, аутизма, а также сопутствующих состояний, таких как тревожность или депрессия. Управлять такими эмоциями становится особенно сложно при наличии дополнительных эмоциональных триггеров, например, дисфории, связанной с чувствительностью к отвержению (RSD).

Ошибочное понимание: контроль эмоций против их регуляции

Распространённое заблуждение состоит в том, что эмоциональная регуляция — это контроль или подавление эмоций. Многие учатся «держать себя в руках» и избегать выражения негативных чувств. Однако подавление эмоций (часто называемое маскированием) лишь временно помогает адаптироваться в обществе, но со временем негативно влияет на психическое и эмоциональное здоровье.

Настоящая эмоциональная регуляция заключается в понимании, признании и управлении эмоциями, а не в их подавлении. Для меня этот сдвиг в восприятии был трансформирующим: я понял, что эмоциональная регуляция — это не отталкивание эмоций, а полное проживание, осмысление и использование их как инструмента для принятия более взвешенных решений. Этот принцип особенно важен для тех, кто не получил навыков обработки или вербализации своих чувств.

Развитие навыков эмоциональной регуляции

Формирование навыков эмоциональной регуляции требует времени, особенно если ранее у вас не было эффективных стратегий преодоления трудностей. Тем не менее, эти навыки можно развивать с помощью практики, терапии и самоанализа. Один из простых и эффективных инструментов — «колесо эмоций», которое помогает определить и назвать переживаемые чувства, особенно в моменты эмоционального перегруза. Например, вы можете одновременно ощущать нервозность и радость — такой урок я получил, наблюдая за детским шоу «Даниэль Тайгер». Определение эмоций способствует повышению самосознания и контролю над ними.

Важно помнить, что эмоциональная регуляция — это путь. Идите своим темпом и позвольте себе время для глубокого понимания собственных эмоций.

Практические стратегии управления стрессом и эмоциями

Если вам нужны простые и действенные методы для ежедневного управления эмоциями, рекомендуемые Ари Такманом (2012), вот несколько советов:

• Управляйте стрессом. Такман подчёркивает важность контроля стресса для стабилизации эмоций. Это включает достаточный сон, регулярные физические упражнения, выделение времени на уход за собой, избегание чрезмерных обязательств и при необходимости — лечение сопутствующей тревожности или депрессии.
• Снижайте интенсивность эмоций. С эмоциями легче справляться, когда они менее интенсивны. Рекомендуется делать регулярные перерывы, понимать свои эмоциональные триггеры и разбивать сложные ситуации на небольшие управляемые части, чтобы избежать перегрузки.
• Берите ответственность за свои реакции. Если импульсивность является проблемой, старайтесь объяснять свои реакции после событий и искренне извиняться, если это необходимо. Полезной профилактикой будет приучать окружающих не делать поспешных выводов о ваших первых эмоциональных реакциях, особенно если вы были застигнуты врасплох.

Заключение: принимайте эмоциональную регуляцию в своём ритме

Если вам сложно регулировать эмоции, знайте, что вы не одиноки. Многие нейроразнообразные люди сталкиваются с подобными трудностями. Независимо от того, хотите ли вы углубиться в эмоциональное исследование или начать с базовых навыков — двигайтесь в удобном для вас темпе. Используйте «колесо эмоций», ведите дневник переживаний или сосредоточьтесь на таких стратегиях, как управление стрессом и снижение эмоциональной интенсивности.

Регулярная практика и развитие навыков эмоциональной регуляции помогут вам улучшить эмоциональное благополучие, укрепить отношения и принимать более осознанные решения.