Хотя редкие бессонные ночи случаются у всех, устойчивые трудности со сном могут указывать на хроническую бессонницу — состояние, которое затрагивает примерно одного из трёх взрослых. Если вы регулярно с трудом засыпаете, часто просыпаетесь ночью или ощущаете усталость по утрам, это может негативно влиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее состояние здоровья. Такое состояние может быть крайне изнурительным и вызывать чувство одиночества, но оно не обязательно должно оставаться с вами надолго.

Существует эффективное немедикаментозное лечение: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Исследование, опубликованное в журнале BMC Family Practice, показало, что КПТ-Б часто обеспечивает более устойчивые результаты, чем снотворные препараты — и при этом не несёт риска побочных эффектов.

Что такое КПТ-Б?

КПТ-Б — это структурированный, научно обоснованный метод лечения хронической бессонницы, направленный на выявление и изменение мыслей и моделей поведения, мешающих нормальному сну. По данным исследований, около 75% людей, прошедших курс КПТ-Б, сообщают о значительных и длительных улучшениях качества сна.

Главное преимущество КПТ-Б — в том, что она устраняет причины, а не только симптомы бессонницы. Со временем у многих формируются вредные ментальные установки и нарушенные привычки, связанные со сном, например:

• Чрезмерное беспокойство о недосыпе
• Проведение долгих часов в постели без сна
• Использование телефона или других экранов в постели
• Нерегулярный режим сна
• Использование кровати не по назначению (например, для работы или просмотра телевизора)
• Употребление кофеина в вечернее время
• Использование алкоголя для засыпания
• Попытки «заставить себя уснуть»
• Ассоциация кровати с тревогой и раздражением

КПТ-Б помогает переобучить разум и тело на восстановление естественного, полноценного сна — часто всего за пять сеансов.

Как работает КПТ-Б

КПТ-Б включает в себя несколько терапевтических техник, способствующих формированию здоровых привычек сна:

• Когнитивная реструктуризация: выявление и замена негативных или иррациональных убеждений о сне на более реалистичные и поддерживающие мысли, что снижает эмоциональное напряжение, связанное с бессонницей.
• Регулирование режима сна (ограничение сна): выработка устойчивого и персонализированного режима сна и бодрствования, согласованного с биоритмами организма, для повышения эффективности сна.
• Контроль стимулов: укрепление ментальной связи между кроватью и сном и устранение ассоциаций с бодрствованием или тревогой.
• Гигиена сна: внедрение поведенческих и средовых привычек, способствующих засыпанию — уменьшение времени перед экранами, отказ от стимуляторов и создание расслабляющего вечернего ритуала.

Реальные результаты

Одна из клиенток, Сара (имя изменено), спала всего по 3–4 часа в сутки, прокручивая ленту в телефоне и испытывая тревожность. Её навязчивая мысль была: «Если я не усну прямо сейчас, завтрашний день будет провальным». КПТ-Б помогла ей изменить это убеждение на: «Даже если ночь будет тяжёлой, я всё равно справлюсь с завтрашним днём». Со временем, благодаря изменениям в поведении и мышлении, Сара стала спать по 6–7 часов, чувствовать себя более отдохнувшей и уверенной.

Почему КПТ-Б работает

КПТ-Б — это практичный, краткосрочный и гибкий подход. Он может использоваться как самостоятельный метод или в составе комплексного лечения тревожности, депрессии и хронических заболеваний, при которых плохой сон усугубляет симптомы. Нормализуя сон, КПТ-Б часто улучшает общее самочувствие и ход терапии в целом.

Каждый план КПТ-Б подбирается индивидуально, чтобы максимально соответствовать конкретной ситуации. Подход остаётся структурированным, но при этом реализуется с теплотой, гибкостью и уважением к личным целям клиента.

---

Полноценный сон достижим

С помощью КПТ-Б спокойный и восстанавливающий сон становится реальностью. Вам не нужно встречать каждую ночь с тревогой. Стойкие и эффективные изменения возможны — без таблеток и зачастую всего за несколько сеансов.