Жить с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — значит стремиться к цели, словно с парашютом за спиной. Вы знаете, чего хотите достичь, но мешают самосаботаж, заниженная самооценка и череда незавершённых начинаний. Хорошая новость — вы не одиноки, и это не значит, что с вами что-то не так.

Что такое самосаботаж и почему он часто сопровождает СДВГ?

Самосаботаж при СДВГ часто уходит корнями в характерные трудности: низкую уверенность в себе, страх перемен, стремление контролировать ситуацию и компенсировать предполагаемые недостатки. В психологии это называется самоограничивающее поведение (self-handicapping): человек сам ставит себе препятствия, чтобы впоследствии объяснить возможную неудачу не собственными качествами, а внешними обстоятельствами.

Из-за нарушений саморегуляции и метакогнитивной осознанности при СДВГ человек становится особенно уязвимым к такому поведению.

Пример: вы готовитесь к важной презентации, хотите лечь спать пораньше, но в последний момент решаете встретиться с друзьями и возвращаетесь поздно. На следующий день вы выступаете плохо и вините в этом вечернюю встречу — вместо того, чтобы разобраться в причинах. Это не просто импульсивность — это повторяющийся шаблон саморазрушительных решений.

Как стыд и внутренний критик подпитывают этот цикл

Самосаботаж и негативное мышление часто идут рука об руку.

На сознательном уровне вы можете думать:

«У меня опять ничего не получилось»
«Я всегда всё порчу»

А на подсознательном — перестаёте вообще пробовать, чтобы избежать возможного разочарования. Со временем это укрепляет установки вроде «я некомпетентен» или «я не вписываюсь», которые способствуют развитию тревожности, чувства стыда и депрессии.

Многие люди с СДВГ с детства ощущают себя «другими» и постепенно начинают воспринимать себя как неудачников. Это формирует внутреннего критика, который мешает двигаться вперёд и подрывает мотивацию.

Признаки самосаботажа при СДВГ

Если вы замечаете у себя следующие проявления, это может быть сигналом:

• Постоянное избегание задач
• Хроническое откладывание дел
• Убеждённость, что «лучше не пробовать, чем потерпеть неудачу»
• Стремление угодить другим
• Импульсивные решения
• Перфекционизм
• Сравнение себя с другими в ущерб себе
• Потребность контролировать всё и всех

Что помогает разорвать этот круг

1. Отказ от перфекционизма
Идеально — не обязательно. Достаточно — уже хорошо. Учитесь замечать и признавать собственные усилия.

2. Работа с мыслями
Составьте список негативных убеждений и подберите к ним более реалистичные, поддерживающие альтернативы. Напоминайте себе:

«Я не есть мои мысли. Я могу выбирать, как на них реагировать».

3. Маленькие шаги
Не сравнивайте себя с другими — сравнивайте с собой в прошлом. Попробуйте сделать небольшой шаг «на проверку» негативного убеждения: например, просто улыбнитесь прохожему — и отметьте свой опыт.

4. Гибкие ожидания и самоподдержка
Ошибки — часть процесса. Разделяйте свою личность и симптомы СДВГ. Разбивайте задачи на подэтапы и поощряйте себя даже за небольшие успехи.

5. Развитие мышления роста
Воспринимайте трудности как возможность обучения. Откажитесь от деструктивных сравнений. Относитесь к себе с добротой.

6. Практика самосострадания
Найдите время на тишину и медитацию. Представьте, что человек, который вас любит, говорит вам слова поддержки. Что бы он сказал? Что бы вы хотели услышать? Эти слова — ваш внутренний ресурс.

---

В заключение

СДВГ может вызывать ощущение хаоса и непредсказуемости — особенно если вы не понимаете, откуда берутся трудности. Но самосаботаж — это не черта характера, а выученная стратегия выживания. А всё, что было выучено, можно изменить.

Начинайте с малого. Поддерживайте себя, как друга. И помните: вы уже справлялись с трудностями раньше — справитесь и теперь.