Как формируются привычки в мозге
Если вы хотите бросить курить или перейти к более здоровому образу жизни, важно понимать: изменение привычек — это не только про силу воли. Согласно современным исследованиям, привычки формируются благодаря сочетанию обучения через поощрение и повторения. Со временем мозг выстраивает устойчивые модели поведения, и действия начинают выполняться автоматически.
Сначала формирование привычки требует осознанных усилий. Вспомните, как вы учились водить: нужно думать о зеркалах, скорости, поворотниках. Но с практикой нейронные связи крепнут — и все действия выполняются на автомате. В итоге в процесс все меньше вовлекаются области мозга, отвечающие за принятие решений.
В среднем на выработку привычки уходит около 70 дней, хотя это число может варьироваться. Процесс ускоряется благодаря дофамину — «гормону награды», который выделяется, когда мы получаем приятный опыт. Это мотивирует повторять поведение. И даже когда эффект немедленного удовольствия исчезает, само повторение помогает сохранять привычку.
Привычки как ментальные сокращения
Около 45% наших ежедневных действий совершаются по привычке. Мы не задумываемся о том, как пристёгиваем ремень безопасности или каким маршрутом едем на работу — всё это записано в мозге. Со временем привычные действия даже формируют наши предпочтения. Например, если вы каждое утро пьёте кофе, мозг начинает «любить» кофе не потому, что он вкуснее чая, а потому что это часть вашего ритуала.
Как объясняет доктор Маркус Стивенсон-Джонс из Университетского колледжа Лондона: как только образец поведения закрепляется, мозг может обойти систему оценки и выбора, полагаясь на знакомое. Иными словами, привычки снижают когнитивную нагрузку, экономя ресурсы мозга.
Две системы, отвечающие за формирование привычек
Недавнее исследование шведских учёных выявило, что привычки формируются под воздействием двух параллельных систем:
- Система поощрения, запускаемая дофамином в центрах принятия решений мозга
- Система повторения, которая постепенно делает действия автоматическими
Такая двойная модель объясняет, почему мы продолжаем делать одни и те же вещи, даже когда исчезает первоначальное вознаграждение — само действие становится частью внутреннего, знакомого цикла обратной связи.
Мыши и наука о привычках
Чтобы лучше понять этот процесс, исследователи обучали мышей выполнять задачу: нажимать на кнопки в ответ на звуковые сигналы. За правильный ответ они получали небольшое вознаграждение — глоток воды. Со временем движения становились всё точнее и быстрее, превращаясь в автоматические.
Этот процесс обучения сопровождался всплеском дофамина в области мозга, называемой стриатум (полосатое тело), которая играет важную роль в управлении движением и обучении. Когда учёные нарушали передачу дофамина в этой области, мышам становилось трудно освоить задачу, что подтвердило роль стриатума в формировании привычек.
Даже когда вознаграждение теряло новизну, знакомые движения продолжали вызывать выброс дофамина. Это объясняет, почему со временем такие действия, как тренировки или чистка зубов, становятся устойчивыми привычками.
Значение для болезни Паркинсона
Эти исследования также помогают лучше понять болезнь Паркинсона, при которой разрушаются клетки, вырабатывающие дофамин. Это нарушает движение и, вероятно, мешает мозгу формировать и выполнять автоматические действия. Возможно, в будущем нацеливание на систему формирования привычек поможет разработать новые методы лечения.
Заключение
От мелких утренних ритуалов до серьёзных изменений в жизни — привычки управляют нашим поведением больше, чем мы осознаём. Вместо того чтобы пытаться «сломать» вредную привычку, попробуйте заменить её более полезной. Если при стрессе вас тянет к перекусам, попробуйте выйти на прогулку. Движение в сочетании с повторением перестраивает мозг — и, возможно, это самый эффективный путь к устойчивым изменениям.
