يعاني كثيرون من القلق الليلي العرضي، لكن بالنسبة لما يقارب ثلث البالغين، يمكن أن تتحول مشاكل النوم إلى أرق مزمن يؤثر على نوعية الحياة. إذا كنت تجد صعوبة في الخلود إلى النوم، أو الاستمرار في النوم، أو تستيقظ بشعور بالإرهاق، فقد تكون بحاجة إلى تدخل علاجي فعّال. فالأرق المزمن يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد، ضعف التركيز، انخفاض الطاقة، وتراجع في الصحة النفسية والجسدية.

الخبر الجيد هو وجود علاج غير دوائي أثبت فعاليته: العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I). وتشير أبحاث منشورة في مجلة BMC Family Practice إلى أن هذا العلاج يحقق نتائج طويلة الأمد تفوق تلك التي تقدمها أدوية النوم، وبدون آثار جانبية.

ما هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)؟

CBT-I هو تدخل علاجي قائم على الأدلة العلمية، يهدف إلى تعديل الأفكار والسلوكيات السلبية المرتبطة بالنوم. أظهرت الدراسات أن حوالي 75٪ من الأشخاص الذين يخضعون لهذا النوع من العلاج يلاحظون تحسنًا كبيرًا ومستدامًا في جودة نومهم.

بعكس الأدوية، لا يقتصر CBT-I على معالجة الأعراض، بل يستهدف الأسباب الأساسية للأرق، مثل:

• القلق المفرط حول قلة النوم
• قضاء وقت طويل في السرير دون نوم
• استخدام الهاتف أو الشاشات أثناء التواجد في السرير
• النوم في أوقات غير منتظمة
• استخدام السرير لأنشطة غير مرتبطة بالنوم (كالعمل أو مشاهدة التلفاز)
• تناول الكافيين في وقت متأخر
• الاعتماد على الكحول للمساعدة في النوم
• محاولة “إجبار” النفس على النوم
• ربط السرير بمشاعر القلق أو الإحباط
  

من خلال CBT-I، يتم إعادة تدريب العقل والجسم على استعادة نمط نوم طبيعي ومريح، وغالبًا ما تظهر النتائج في غضون خمس جلسات فقط.

كيف يعمل CBT-I؟

يتضمن العلاج مجموعة من الأساليب العلاجية المتكاملة:

• إعادة الهيكلة المعرفية: تعديل الأفكار السلبية أو غير الواقعية حول النوم، واستبدالها بأفكار أكثر اتزانًا وداعمة.
• تنظيم جدول النوم: تصميم برنامج نوم فردي يراعي توقيت النوم والاستيقاظ وعدد ساعات النوم الفعلية، بهدف تحسين كفاءة النوم.
• تقنيات التحكم بالمحفزات: إعادة بناء العلاقة بين السرير والنوم، وفصلها عن القلق أو النشاط الزائد.
• ممارسات النظافة النوم: اعتماد عادات صحية تدعم جودة النوم، مثل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية، وتعديل استهلاك المنبهات، ووضع روتين مهدئ قبل النوم.

تجربة من الواقع

شاركت “سارة”* خلال جلسات علاجها من القلق أنها لا تنام سوى 3–4 ساعات في الليلة. كانت تمضي الأمسيات تتصفح هاتفها ثم تقضي ساعات في التقلب. كان أحد الأفكار التي تؤجج قلقها: “إذا لم أنم الآن، سيكون الغد كارثيًا.” من خلال CBT-I، أعدنا صياغة هذا الاعتقاد إلى: “حتى إن لم أنم جيدًا الليلة، أستطيع التعامل مع الغد بوسائلي المتاحة.” هذا التغيير البسيط ساعد في تقليل التوتر. وبعد إدخال تغييرات سلوكية مثل تقليل استخدام الهاتف وتنظيم وقت النوم، أصبحت سارة تنام 6–7 ساعات يوميًا وتشعر بنشاط أكبر.

لماذا CBT-I فعّال؟

يُعتبر CBT-I علاجًا قصير المدى، فعالًا، ومتكيفًا. يمكن استخدامه كعلاج منفصل أو جزء من خطة علاجية لأمراض مثل القلق، الاكتئاب، أو الحالات الطبية المزمنة. فالأرق غالبًا ما يُفاقم الأعراض الأخرى، وتحسين النوم مبكرًا يمكن أن يُحسّن نتائج العلاج بشكل عام.

العلاج يتم تخصيصه حسب الحالة الفردية، ويُقدم ضمن إطار داعم ومتفهم، مع الحفاظ على هيكل علاجي فعّال.

النوم الجيد ممكن

بفضل CBT-I، يمكن استعادة نوم هادئ وعميق دون أدوية. التغيير ليس فقط ممكنًا، بل قد يحدث في خمس جلسات فقط—ولن تضطر لخوض هذه التجربة بمفردك.